ビタミン レシピ：かんたんレシピのススメ

ビタミン レシピ
ビタミン レシピと言えば、まず思い出すのがビタミンＡの栄養素を含んだ人参、ほうれん草、かぼちゃのレシピですね（＾＾）ビタミン レシピはビタミンＡの他にもまだまだビタミンＢ群（Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6など他８種類）、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥなど栄養素を含んだ野菜やお肉、魚などを使ったビタミン レシピが沢山ありますね。
健康にちょっと気を使っているlocoままがいろんなビタミン レシピを紹介していきますので参考にして頂けたらウレシイです。

**　カツオのたたき　**

材料/２人分
藁焼きカツオのたたき（凍結したものを生協で購入）　・・・２２０g
玉ねぎ　･･･････････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小１個
ニラ　･･･････････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１/３束
たたきのたれ
　しょうゆ・みりん・酢・おろしにんにく　・・・・各適量

作り方
１．玉ねぎは薄切り、ニラは５mm幅に切り、にんにくはすりおろす。
２．凍結したカツオのたたきを半解凍し、５～７mmの厚さに切っておく。
３．しょうゆ、みりん、酢、おろしにんにくを好みの味に混ぜ合わせたれを作る。
４、器に薄切り玉ねぎを敷き、切ったカツオを１枚ずつ並べ、ニラをかける。
５．４に３のたれを回しかけ、木べらで軽く全体をおし、５分ほど冷蔵庫へ入れておく。
。できあがり。

ビタミン レシピ
**　カツオと甘エビのサラダ　**

材料/4人分

カツオの油漬け（缶詰）　・・・１缶（９０g）
甘エビ（新鮮なもの）　・・・・・１６尾（１６０g）
アボカド　・・・・・・・・・・・・・・・１個（２００g）
レタス　･･・・・・・・・・・・・・・・・６枚（１８０g）
レモンの絞り汁　・・・・・・・・・・大さじ１
ドレッシング
　白ワインビネガー（酢でも可）　・・・・大さじ１
　オリーブ油　･･・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ３
　塩・こしょう　･･・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
パセリ　･･・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方
１．カツオは油をきって、粗くほぐす。甘エビは頭を取って殻をむく。頭はすぐに冷蔵庫に入れておく。
２．アボカドは半分に切って種を取り、スプーンで身をはずす。四つ割にして斜め切りにし、レモンの絞り汁をかけて色止めする。
３．レタスはせん切りにし、冷水にさらし、水けをきる。パセリはみじん切り。
４．器に甘エビの頭からみそを絞り出し裏ごしし、白ワインビネガー、オリーブ油、塩、こしょうをよく混ぜてドレッシングを作る。
５．アボカドの皮に１、２を２人分ずつ詰め、レタスを敷いた器にのせる。
６．残りのアボカド、エビ、カツオを周囲に盛り付け、パセリを散らし、食べる直前にドレッシングをかけて、できあがり。

ビタミン レシピを紹介。
**　干ししいたけと卵のスープ　**

材料/４人分

干ししいたけ　・・・・・・・・・・６枚
たけのこ（ゆでたもの）　・・・７０g
しょうが　・・・・・・・・・・・・・・１かけ（１５g）
水　･・・・・・・・・・・・・・・・・・３と1/2カップ
中華だしの素　・・・・・・・・・小さじ１
塩　･・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２/３
こしょう　･・・・・・・・・・・・・・・少々
しょうゆ　・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２
水溶き片栗粉
　片栗粉　・・・・小さじ１
　水　・・・・・・・・小さじ２
卵　･････・・・・・・・・・・・・・・・１個
焼きのり　・・・・・・・・・・・・・・小２枚
青ねぎ・サラダ油　・・・・・・・・各適量

作り方
１．干ししいたけは水で戻し、たけのこ、皮をむいたしょうがとともに細切り、青ねぎは斜め切り、しいたけの戻し汁は水を足して３と1/2カップにする。
２．鍋を熱しサラダ油をなじませ、しょうがを入れて弱火で香りを出し、しいたけ、たけのこを中火で炒める。
３．しいたけの戻し汁を２に入れひと煮立ちさせ、アクを取る。
４．中華だしの素、塩、こしょう、しょうゆを加え、水溶き片栗粉を加える。
５．卵を溶き、はしに沿わせて４に流し入れ、すぐに火をとめる。
６．器に盛って、色紙切りにした焼きのりを散らし、青ねぎをのせて、できあがり。

ビタミン レシピを紹介しています。
**　ブロッコリーのカニあんかけ　**

材料/４人分

ブロッコリー　・・・・・・２株（４００g）
カニの身（缶詰）　・・・１００g
しょうが　・・・・・・・・・・１かけ（１０g）
卵白　・・・・・・・・・・・・１個分
酒　・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
塩・こしょう　・・・・・・・・各少々
ブイヨン（または固形スープの素＋水）
　　　　　・・・・・・・・・・・１カップ
水溶き片栗粉
　片栗粉・水　・・・各小さじ２
ごま油　・・・・・・・・・・・少々
サラダ油　・・・・・・・・・・大さじ１

作り方
１．カニの身の軟骨を取ってほぐし、しょうがは皮をむいて細切りにする。
２．ブロッコリーは小房に分けて洗い、塩を加えた熱湯でゆで、水けをきっておく。
３．鍋にサラダ油をなじませ、しょうがとカニを炒め、酒をふりかけ、ブイヨンを加える。
４．煮立てばアクを取って、塩、こしょうで味をつけ、混ぜながら水溶き片栗粉を加える。
５．卵白を溶きほぐして４に回し入れすぐに火をとめて、ごま油を加える。
６．ゆでたてのブロッコリーの上にかけて、できあがり。

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**　新ジャガのチーズ焼き　**

材料/４人分

新ジャガイモ　・・・・・・・・・・・・小８個（４００g）
ピッツァ用ミックスチーズ　・・・６０g
パセリ　･･・・・・・・・・・・・・・・・少々
塩・こしょう・ガーリックパウダー・パプリカ
　　　　　　　・・・・・・・・・・・・・・各少々

作り方
１．新ジャガは皮つきのまま洗い、１８０℃のオーブンで２０分ほど、竹ぐしがとおるまで焼く。
２．ジャガイモは縦半分に切り、好みで飾り用にそのまま使う。パセリはみじん切り。
３．ジャガイモに塩、こしょう、ガーリックパウダーを振り、チーズ、パセリをのせてパプリカを振り２００℃のオーブンの中段で１０分ほど、チーズが溶けるまで焼いて、できあがり。

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**　カレイのつけ焼き　**

材料/４人分

カレイ（切り身）　・・・・４切れ（４８０g）
つけ汁
　しょうゆ　・・・８０cc
　みりん　・・・・１/４カップ
　しょうが　・・・１かけ（１０g）
しめじ　・・・・・・・・・・・２パック（２００g）
大根　・・・・・・・・・・・・１７０g
トマト　・・・・・・・・・・・・１/６個（３５g）
青ねぎ　・・・・・・・・・・・１/２本
すだち　・・・・・・・・・・・２個

作り方
１．カレイの表面に十文字の切り目を入れる。
２．しょうがをすりおろし、つけ汁の調味料と混ぜ合わせ、カレイを１５分以上漬け込む。
３．しめじは石づきを取って小房に分け、大根はすりおろし、トマトは種を取ってさいの目切り、青ねぎは小口切りにする。すだちは半分に切る。
４．グリルか魚焼き器にカレイをのせ、つけ汁を塗りながら焼く。焼き目がついたら裏返す。
５．しめじも魚焼き器で軽く焼く。
６．焼けたら器に盛って、大根おろし、トマト、青ねぎ、すだちを添えて、できあがり。

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**　ハワイアンポークソテー　**

材料/４人分

豚ロース肉　・・・・・４枚（４８０g）
塩　・・・・・・・・・・・・小さじ２/３
パイナップル　・・・・５００g
パイナップルジュース
　　　　　　　　　・・・・１/４カップ
サラダ油・バター　・・各大さじ１
ドライプルーン　・・・・１２個
赤ワイン　・・・・・・・・１/４カップ

作り方
１．豚ロースは筋を切って、肉たたきでたたき、両面に塩、こしょうを振る。
２．パイナップルをソース用（１００g）に別に取り、残りを８枚薄切りにして、４枚を６等分にし、飾り用にする。
３．小さく切ったソース用１００gのパイナップルとパイナップルジュースは、鍋で汁気が半分になるまで弱火で煮詰める。
４．フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を入れ、両面中まで火がとおるように両面を焼く。
５．器に盛る。
６．４のフライパンにバターを溶かし輪切りのパイナップルを炒め、５の肉にのせ３のソースをかける。
７．ドライプルーンとワインを鍋に入れ火にかけ、柔らかくなったら取り出し、くしに刺したパイナップルと一緒に添えて、できあがり。

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**　人参とささ身のきんぴら　**

材料/４人分

人参　・・・・・・・大１本（２５０g）
鶏ささ身　・・・・２本（１００g）
合わせ調味料
　酒　・・・・・・１/４カップ
　砂糖　・・・・大さじ１
　しょうゆ　・・大さじ３
　みりん　・・・大さじ１と1/2
ごま油　・・・・・・小さじ２
いり白ゴマ　・・・大さじ１
かいわれ菜　・・２０g
サラダ油　・・・・適量

作り方
１．人参は５cm長さに切って、細切りにする。
２．鶏ささ身は筋を切って、細切りにする。
３．フランパンを強火で熱しサラダ油をなじませ、鶏ささ身を入れ色が変わったら人参を加えて炒める。
４．にんじんが少し柔らかくなったら合わせ調味料を加え充分にからめ、汁気がほとんどなくなればごま油を加える。
５．器に盛って、白ゴマを振り、根を切ったカイワレ菜を添えて、できあがり。

**　小松菜とうなぎの煮物　**

材料/４人分

小松菜　・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２束（７００g）
うなぎのかば焼き（市販品）　・・・１/２尾（７０g）
煮汁
　二番だし　・・・・・・・・２と1/2カップ
　砂糖　・・・・・・・・・・・大さじ２
　みりん　・・・・・・・・・・大さじ１
　塩　・・・・・・・・・・・・・小さじ１/３
　薄口しょうゆ　・・・・・大さじ３
木の芽（さんしょう）　・・８枚

作り方
１．小松菜をたっぷりの熱湯で根元からゆで、少し柔らかくなったら冷水に取る。
２．水けを絞って４cm長さに切る。中心の若葉は飾り用に取っておく。
３．うなぎは１cm幅の短冊切り。
４．鍋に煮汁と調味料を入れ、煮立たせ小松菜とうなぎを入れ、２～３分煮て、火からおろす。
５．鍋底を冷水につけ、手早く冷ます。
６．器に小松菜を盛って、うなぎ、たたいた木の芽をのせ、飾り用の小松菜を添えて、できあがり。

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